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Comment s’étirer après une séance de tennis

Comment s’étirer après une séance de tennis

Découvrez les étirements à réaliser après une séance de tennis

Si l’échauffement est capital au tennis, il est important de ne pas négliger les étirements après votre entraînement ou match. Récupération accrue des muscles sollicités, prévention des blessures, relaxation et retour au calme, telles sont les vertus des étirements. Découvrez ici les étirements des membres inférieurs et supérieurs à réaliser après chaque séance.

Etirement des adducteurs

Etirez les muscles inférieurs de votre cuisse.

Positionnez-vous debout, les pieds suffisamment écartés (1 mètre environ), les mains sur les cuisses et les pieds bien à plat.

Commencez par incliner légèrement votre buste en avant.
Fléchissez juste une jambe en gardant l’autre tendue. Vous devez sentir que votre jambe tendue vous “tire” à l’intérieur.
Tenez cette position 6 secondes puis changez de jambe.

Répétez cet étirement 2 fois pour chaque jambe.

NB : n’étirez jamais les 2 jambes en même temps (en grand écart). Les adducteurs ne feront que se contracter par réflexe.

Etirement des ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers sont les muscles postérieurs de vos cuisses. Il est important de bien les étirer après un exercice physique.

Debout, tendez votre jambe droite en suspension devant vous.
Inclinez légèrement votre buste en avant.
Votre talon gauche doit rester posé au sol tandis que la pointe de votre pied est vers le haut. Votre jambe gauche doit être fléchie pour gagner en équilibre. Abaissez alors votre buste vers votre cuisse droite.
Maintenez cette position 6 secondes puis changez de jambe.

Répétez cet exercice 2 fois pour chaque jambe.

Etirement des quadriceps (muscles avant de la cuisse)

Debout, pliez votre jambe droite et tenez le pied de celle-ci à l’aide de votre main droite. Amenez votre cuisse droite vers l’arrière tout en pointant votre bassin vers l’avant. Vous sollicitez ainsi encore davantage cet étirement.
Votre jambe gauche doit pendant ce temps rester tendue. Vous pouvez vous équilibrer contre un mur.
Maintenez la position pendant 6 secondes puis changez de jambe

Répétez cet exercice 2 fois pour chaque jambe.

NB : cherchez à vous grandir lors de la phase d’étirement. Un alignement pied/bassin/épaules doit être atteint. Veillez aussi à bien garder vos 2 genoux serrés.

Etirement du triceps sural (muscle du mollet)

Positionnez-vous de face contre un mur.
Amenez l’avant de votre pied droit contre le mur à une dizaine de centimètres de hauteur tout en gardant le talon au sol.
Votre jambe gauche doit être tendue et légèrement en arrière pour vous équilibrer.
Cherchez alors à avancer votre corps le plus près possible du mur tout en conservant l’alignement pied/bassin/épaules.
Vous allez sentir le muscle du mollet être sollicité.
Maintenez cette position pendant 6 secondes puis changez de jambe.

Répétez cet exercice 2 fois pour chaque jambe.

Etirement des abdominaux

Allongez-vous au sol sur le dos, les bras tendus vers le haut et collés à vos oreilles.
Orientez vos paumes vers le ciel, mains collées l’une contre l’autre.
Votre tête doit être dans l’axe de votre corps, votre regard orienté vers le ciel.
Vos épaules et vos fesses doivent rester plaquées au sol.
Vos jambes sont tendues et serrées.
Inspirez profondément et lentement par la bouche.
Tendez les bras et les jambes le plus possible à leur extrémité.
Une fois arrivé à votre maximum, bloquez votre respiration et continuez à aller chercher un peu encore vers les extrémités.
Maintenez 10 secondes cette position.
Relâchez complètement vos bras et vos jambes en expirant totalement.

Renouvelez l’exercice 5 fois.

Etirement des triceps

Cet exercice a pour but d’étirer vos muscles postérieurs du bras.

Tenez-vous debout bien sur vos appui.
Ecartez vos pieds de la largeur de votre bassin.
Regardez loin devant et gardez votre dos bien droit.
Amenez un bras fléchi derrière votre tête.
L’avant bras de celui-ci doit tomber tranquillement derrière.
Saisissez avec votre autre main libre le coude placé derrière.
Inspirez profondément et lentement par la bouche.
Avec votre main libre, tirez le coude au maximum vers le milieu de votre corps.
Maintenez cette position une dizaine de secondes tout en expirant profondément et lentement.
Relâchez complètement votre main.

Répétez l’exercice 5 fois pour chaque bras.

Etirement global : obliques (muscle latéral des abdominaux), fessiers, épaules, dos

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes, voutes plantaires contre le sol. Ecartez vos bras à hauteur d’épaule, paume contre le sol.

Laissez tomber vos 2 jambes pliées sur le côté droit jusqu’au sol.
Tournez votre tête du côté opposé à vos jambes.
Pensez à respirer profondément et à vous relâcher au maximum.
Retournez à la position initiale, puis renouvelez l’exercice en laissant tomber vos jambes pliées du côté inverse.
Pendant l’exercice, veillez à bien garder le dos contre le sol, de manière à ce que ne soit mobile que votre tête et vos jambes.
Maintenez la position une vingtaine de secondes et répétez là 3 fois de chaque côté.

Trucs & Astuces :

Les étirements sont à adapter en fonction de votre souplesse et ne doivent jamais être réalisés à froid.

Chaque étirement doit se faire avec une respiration lente et profonde. Prenez votre temps et détendez vous. Ne cherchez pas la douleur mais une phase de relâchement progressive.

Article rédigé par Challenge Coach et pratique.fr